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产后塑身保健操

作者: 重庆海扶医院 来源: 重庆海扶医院 发布日期:2013-05-10 访问量:

生产后,妈咪们因为体力消耗使得身体处于极度虚弱的状态。这时候一定要好好的休息,避免过度劳累。单为了尽速恢复孕前美好身材,在伤口愈合之后,体力能够负荷情况下,妈咪们可以开始进行比较温和、简单的床上运动。

顺产的妈咪产后第2天即可进行下面介绍的产后运动,而剖腹产的妈咪需要等到伤口完全癒合之后再开始。只要妈咪们把握产后6个月的瘦身黄金期,循序渐进且持之以恆的练习,则会帮助肌肉及韧带恢复弹性。

Step 1  腹式呼吸运动

目的:收缩腹肌

 

   做法平躺,嘴巴紧闭,用鼻子深唿吸,感觉腹部凸起后,再缓缓吐气并放鬆腹部,重复510次。自然产妈咪产后第一天可以开始练习,剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。

 

    Step 2  胸部运动

    目的:使乳房恢复弹性,预防松弛及下垂

 

    做法:平躺,手平放于身体两侧。1.将双手向前直举;2.双臂向左右伸展后平放身体两侧;3.接着上举至两掌相遇(同动作1.);4.再向后伸直平放;5.回到前胸后(同动作1.)再往左右平放身体两侧(同动作2.),重复510次。


Step 3  腿部运动

 

    目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢復较好曲线。

    做法:保持自然唿吸,平躺,双手平放身体两侧,1.将右腿抬高至与身体垂直角度,脚尖伸直膝盖不要弯曲,2.再将腿慢慢放下,重复510次后换脚做

 

    Step 4 臀部运动

   目的:促进臀部和大腿肌肉的收缩

   做法:平躺,保持自然唿吸,双手平放身体两侧。将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部,大腿靠近腹部,然后伸直全腿,放下,重复510次后换边做。

 

Step 5  阴道肌肉收缩运动

目的:促进阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱及阴道下垂。

 

    做法:平躺,双手平放身体两侧。1.双膝弯曲使小腿成垂直2.两脚打开与肩同宽,利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度 3.将两膝併拢夹紧数到3后,再将腿打开,臀部放下。同样重复510

 

 

Step 6  膝胸卧式

   目的:帮助子宫恢復正常位置

   做法:1.身体採跪伏姿势,头侧向一边,2.双手区起贴于胸部两侧的床面,双膝分开与肩同宽,胸部和肩部尽量接近床面,维持此姿势25分鐘。

 

Step 7  举脚腹肌运动

    目的:训练腹部

    做法:平躺,双手平放身体两侧,膝盖直角弯曲,双脚抬高,维持此动作10秒再放下。

 

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